Cientistas revelam o poder oculto da creatina além do ganho de massa muscular

A creatina é amplamente conhecida como um suplemento essencial para atletas e frequentadores de academia, frequentemente associada ao aumento da força e do desempenho. Mas, além do mundo fitness, cientistas têm analisado mais de perto como esse composto afeta o corpo e o cérebro.

Desde auxiliar as células na produção de energia até seu possível papel no tratamento de certas condições de saúde, a creatina tornou-se um foco de pesquisa cada vez mais importante.

O Dr. Mehdi Boroujerdi, pesquisador farmacêutico e ex-professor, realizou uma revisão aprofundada da creatina no Manual de Creatina e Cinética In Vivo da Creatinina. Seu trabalho oferece informações valiosas sobre como esse composto funciona e do que ele pode ser capaz.

Como a creatina atua no corpo

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo no fígado, rins e pâncreas, utilizando aminoácidos como glicina, arginina e metionina.

Uma vez sintetizada, a creatina viaja pela corrente sanguínea até os tecidos que precisam de energia, especialmente os músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto quantidades menores são encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.

Dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do corpo.

Essa rápida regeneração de ATP é essencial para tecidos com alta demanda energética, incluindo músculos, coração e cérebro. Ela permite que as células continuem funcionando durante atividades físicas intensas ou situações de estresse, o que explica por que a creatina se tornou tão popular no esporte.

Após ser utilizada, a creatina se decompõe em creatinina, um resíduo metabólico que é filtrado pelos rins e eliminado pela urina.

No entanto, o corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de creatina, e os níveis individuais variam. Isso significa que as pessoas podem responder de forma diferente à suplementação.

Apesar de algumas ideias equivocadas que circulam na internet, a creatina não é um esteroide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é unicamente fornecer energia para a contração e a respiração; certamente não é um substituto para esteroides”, explica o Dr. Boroujerdi.

Suplementos de creatina e seus benefícios para o desempenho

A creatina monohidratada é a forma de suplemento de creatina mais estudada e comumente utilizada.

Pesquisas mostram que isso aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade do corpo de regenerar ATP durante breves períodos de atividade de alta intensidade. Isso pode levar a uma melhor produção de potência, desempenho mais rápido em sprints e maior capacidade de treinamento.

Além do desempenho físico, a creatina também pode auxiliar em certos aspectos da função cerebral. Estudos sugerem benefícios potenciais para a memória, o humor e a velocidade de processamento, particularmente em pessoas com níveis naturalmente mais baixos de creatina, como os idosos.

Os pesquisadores também estão explorando o possível papel da creatina em condições de saúde como a doença de Parkinson, a depressão e a perda muscular e óssea relacionada à menopausa. Embora os resultados iniciais sejam promissores, mais evidências são necessárias antes que conclusões definitivas possam ser feitas.

“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina reforçam ainda mais seu potencial em contextos clínicos, embora sejam necessários estudos mais robustos para confirmar esses benefícios”, explica ele.

“Com justificativa suficiente, forma farmacêutica adequada e regime de dosagem correto, a creatina poderá eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de apenas um suplemento alimentar.”

Dosagem, absorção e biodisponibilidade

Uma abordagem comum de suplementação começa com uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em quatro doses) durante 5 a 7 dias. Normalmente, isso é seguido por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

“Essa abordagem satura rapidamente os estoques de creatina muscular, mas uma dose diária menor, de 3 a 5 gramas, pode atingir uma saturação semelhante ao longo de um período mais longo (aproximadamente 28 dias)”, afirma o Dr. Boroujerdi.

Nem toda a creatina consumida é absorvida pelo organismo. Fatores como a estabilidade digestiva e a capacidade de armazenamento de creatina nos músculos influenciam a quantidade retida. Ingerir creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte mediado pela insulina.

Quem se beneficia mais com a creatina?

A resposta à creatina pode variar dependendo de fatores como sexo, idade e dieta.

Homens e mulheres podem apresentar efeitos diferentes devido às diferenças na massa muscular e nos níveis basais de creatina. As mulheres, que geralmente têm níveis de creatina armazenada mais baixos, podem observar melhorias relativas maiores.

Os idosos podem se beneficiar do potencial da creatina para ajudar a manter a massa muscular, a densidade óssea e a função cognitiva à medida que envelhecem.

Vegetarianos e veganos, que normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina através da dieta, frequentemente começam com níveis mais baixos e podem responder mais fortemente à suplementação. No entanto, os padrões alimentares variam, portanto os efeitos não são os mesmos para todos.