Sua insônia vai melhorar quando você fizer isso uma hora antes de dormir

O alongamento antes de dormir pode ser uma abordagem benéfica para melhorar a qualidade do sono, ajudando a relaxar tanto o corpo quanto a mente. Esta prática, quando realizada regularmente, pode preparar o organismo para um repouso mais profundo e reparador. Exploraremos estudos recentes, os mecanismos envolvidos, tipos de alongamentos recomendados e os cuidados necessários ao adotar esta prática.

O que dizem os estudos recentes sobre os benefícios do alongamento antes de dormir?

Pesquisas recentes têm destacado os efeitos positivos do alongamento no sono, especialmente em pessoas com distúrbios do sono. Um estudo de 2024 identificou melhorias consideráveis na eficiência do sono, na redução da insônia e no aumento do tempo total de sono. Em uma pesquisa realizada com mulheres na menopausa, o alongamento suave antes de dormir ajudou a melhorar sintomas depressivos e insônia, ao atuar no sistema nervoso autônomo.

Os benefícios do alongamento antes de dormir incluem:

1. Aumento da eficiência do sono em até 8,88%.
2. Redução da severidade da insônia em cerca de 6,51%.

Por quais mecanismos o alongamento atua no melhoramento do sono?

O alongamento funciona, principalmente, aliviando a tensão muscular acumulada durante o dia, facilitando o relaxamento corporal necessário para um bom sono. Além disso, ele ativa o sistema parassimpático, responsável pela redução dos níveis de estresse. Esta prática também melhora a circulação sanguínea, o que auxilia na diminuição da temperatura corporal, fator importante para adormecer mais facilmente.

Outros benefícios incluem:

1. Alívio de espasmos e dores musculares.
2. Redução do cortisol, o hormônio do estresse.

Quais tipos de alongamentos são ideais antes de dormir?

Antes de deitar, recomenda-se alongamentos estáticos e suaves, que consistem em manter posições sem movimentos dinâmicos. Estes incluem alongamentos para o pescoço, coluna, lombar, pernas e quadris. Poses de yoga restaurativa também são eficazes, devendo ser mantidas por 20 a 60 segundos. Aliar esses alongamentos com práticas de respiração profunda ou mindfulness potencializa os efeitos relaxantes do sono.

Qual é a frequência ideal para praticar o alongamento noturno?

Integrar o alongamento à rotina noturna, aproximadamente uma hora antes de deitar, pode ser muito benéfico. No entanto, alongamentos muito próximos da hora de dormir, especialmente se forem intensos, podem ter o efeito contrário. A maioria dos estudos indica que realizar alongamentos de forma leve quase todas as noites (4-7 vezes por semana) oferece os melhores resultados.

Quais cuidados e precauções são necessários ao praticar alongamento antes de dormir?

É crucial considerar os limites do corpo durante o alongamento. Indivíduos com condições médicas específicas, lesões ou inflamações devem procurar orientação de um profissional de saúde. Evitar alongamentos intensos, movimentos que elevem a frequência cardíaca ou causem desconforto excessivo é fundamental para garantir que a prática contribua positivamente para o sono.