Seu joelho dói porque você agacha errado sem perceber

A maneira como as pessoas realizam o agachamento influencia diretamente a saúde dos joelhos e o bom desempenho tanto em atividades físicas quanto em tarefas rotineiras. Em um país com grande parte da população praticando exercícios regularmente, compreender como agachar sem prejudicar a articulação do joelho torna-se essencial para evitar lesões e dores desnecessárias.

Com base em estudos internacionais recentes e recomendações de especialistas, alguns aspectos biomecânicos são fundamentais para garantir que o movimento do agachamento seja seguro e eficiente. A seguir, são abordadas as principais questões que envolvem a relação entre a execução do agachamento e o bem-estar dos joelhos.

Qual o papel da técnica de agachamento na proteção dos joelhos?

O posicionamento dos joelhos e do quadril durante o agachamento é determinante para a distribuição adequada das cargas sobre as articulações. Pesquisas publicadas em 2024 destacam que, quando a técnica é respeitada, mesmo movimentos mais profundos não elevam os riscos para os joelhos. Isso significa que, ao alinhar corretamente o corpo, é possível realizar o exercício sem comprometer a estrutura articular.

Por outro lado, pequenas falhas posturais, como a inclinação exagerada do tronco ou desequilíbrios na sustentação do peso, podem provocar sobrecarga nos ligamentos e tendões. O cuidado com a execução evita que o impacto seja transferido de forma incorreta para regiões sensíveis.

Quais são os principais erros que prejudicam os joelhos ao agachar?

A má execução do agachamento costuma ser a origem de queixas de dor no joelho. Entre os erros mais recorrentes estão:

1. Deixar os joelhos se moverem excessivamente para dentro durante o movimento (valgo dinâmico).
2. Distribuir o peso de forma inadequada sobre os pés, gerando instabilidade e risco para a articulação.

Além desses fatores, insistentemente se recomenda não avançar os joelhos além da linha dos pés, porém estudos mostram que avanços moderados, dentro de um movimento controlado, são seguros e não aumentam a incidência de lesões.

Como ajustar o agachamento para proteger a articulação do joelho?

Algumas estratégias ajudam a reduzir a chance de lesão durante o agachamento, entre elas:

1. Alinhar os pés à largura dos ombros, garantindo distribuição uniforme do peso sobre toda a sola.
2. Iniciar o movimento projetando o quadril para trás, como se fosse sentar, mantendo o tronco alinhado e o abdômen ativado.

Atentar-se à profundidade e ao controle na execução evita tanto a sobrecarga em agachamentos muito rasos quanto o estresse das articulações em movimentos demasiadamente profundos sem o preparo necessário.

De que forma aplicar essas orientações no contexto brasileiro sem comprometer a segurança?

No Brasil, onde muitas pessoas começam a praticar exercícios de forma independente, é recomendado adotar rotinas de aquecimento para tornozelos, joelhos e quadris antes de realizar agachamentos, especialmente se houver uso de pesos. Começar com cargas leves e focar na técnica ao longo de várias semanas contribui para o fortalecimento muscular e maior proteção articular.

Se houver histórico de dor ou lesão, buscar orientação de fisioterapeutas ou profissionais de saúde é recomendado para adaptar o movimento de maneira personalizada, respeitando limites individuais.

O que ainda é desconhecido sobre a relação entre agachamentos e saúde dos joelhos?

A comunidade científica ainda investiga algumas questões sobre a influência do agachamento nas articulações. Por exemplo:

1. Faltam estudos de longo prazo com grande diversidade de pessoas, especialmente com condições pré-existentes no joelho.
2. A ampla variação nas técnicas dificulta determinar qual é a abordagem mais eficaz para diferentes perfis.

Por isso, a recomendação permanece a de investir em técnicas bem orientadas e progressão gradual, que respeitem a individualidade biológica e a mobilidade de cada praticante.