Ideias
ciência revela qual a melhor atividade física para o sono
Encontrar o melhor exercício para dormir virou foco de uma nova pesquisa publicada em julho de 2025 na revista Sleep and Biological Rhythms. Pesquisadores da Harbin Sport University, na China, analisaram dados de 30 ensaios clínicos para identificar práticas eficazes contra distúrbios do sono.
Os distúrbios do sono são alterações que afetam a qualidade ou o tempo de descanso, como a insônia. O estudo liderado por Hua Li e sua equipe aponta uma prática milenar indiana como o melhor caminho para quem busca um descanso de qualidade.
A análise oferece novos dados sobre como o movimento impacta a biologia humana e o bem-estar diário de adultos. O principal objetivo é ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e demência através da atividade física.
Qual é o melhor tipo de exercício para dormir, segundo o novo estudo?
O melhor exercício para dormir identificado por uma pesquisa da Harbin Sport University é a ioga. O resultado surgiu após uma meta-análise em rede, um método estatístico que cruza dados de diversos testes para encontrar o tratamento mais eficiente.
A prática superou outras ativações físicas na redução da insônia, como amdículas, treinamento de resistência e exercícios combinados.
Os pesquisadores analisaram 2.576 participantes para entender como as variáveis de prescrição de exercícios influenciavam uma noite. Essas variáveis são os elementos que definem o treinamento, como o tipo de ativação e a duração. A yoga obteve o desempenho superior quando praticada duas vezes por semana, em sessões de até 30 minutos.
A modalidade deve ser de alta intensidade, o que significa posturas defensivas e controle de lesões ativas. Segundo os autores do estudo, “o programa ideal dura de 8 a 10 semanas”.
Logo atrás do yoga, a mandika aparece como a segunda opção mais eficiente, seguida pelo treino de resistência, ou musculação.
Embora o yoga lidere esse ranking específico, o estudo destaca que o volume de pesquisas ainda é restrito. Por isso, os achados devem ser observados com cautela. Outros trabalhos científicos, como o publicado no BMJ Evidence Based Medicine, sugerem que o tai chi também apresenta resultados sólidos e radouros para quem tem insônia.
Como treinar pode ajudar a dormir melhor?
O esforço físico ajuda a ajustar o ciclo circadiano, que funciona como o relógio biológico interno do corpo. Por isso, encontrar o melhor exercício para dormir gera benefícios rápidos mesmo para indivíduos sedentários. Quem inicia uma prática constante consegue observar um aumento na qualidade do descanso em um curto período de adaptação.
Um estudo publicado na European Cardiology avaliou 90 milhões de pacientes e mostrou que o treinamento ajuda a prevenir a morte. Mesmo quem dorme mal consegue reduzir as chances de problemas cardiovasculares se mantiver uma rotina de exercícios recomendada. O sedentarismo e o sono ruim aumentaram em 52% o risco de mortes cardíacas graves.
A fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues D’Aurea, do Hospital Israelita Albert Einstein, em entrevista ao site do hospital concorda que movimentar o corpo minimiza os danos de noites mal dormidas. Para a maioria das pessoas, o descanso recomendado é de 7 a 8 horas por noite.
Dormir um pouco ou em excesso aumenta o risco de problemas de saúde. A atividade física previne doenças metabólicas e neurodegenerativas – compensando falhas eventuais no padrão de descanso dos adultos.
A prática de yoga, por exemplo, é uma atividade física segura para adultos com idade avançada quando adaptada às condições individuais.
Qual o ritmo ideal de exercícios por semana para dormir melhor?
O melhor exercício para dormir anasta resultados quando realizado duas vezes por semana, em sessões de até 30 minutos cada. O estudo chinês indica que o ritmo total do esforço semanal não precisa ser exaustivo.
Os programas de intervenção com exercícios, que são planos de treinos estruturados, mostram eficácia em 8 semanas, no mínimo.
Exercícios de força, caminhadas e aeróbica: quais são as diferenças no impacto sobre o sono?
O melhor exercício para dormir envolve abrangente como o processo do corpo ou o esforço. Atividades aeróbicas, como caminhar e nadar, dependem do oxigênio para produzir energia contínua. Elas auxiliam na saúde cardiovascular e no controle do peso, faverosendo um ciclo circadiano equilibrado.
Os exercícios de força, camados de aneróbicos, utilizam fontes de energia de reserva sem depender do oxigênio imediato, como a musculação. Eles promovem o aumento da massa muscular, protegem a densidade óssea, elevam o metabolismo e ajudam na regulação hormonal necessária para o descanso noturno de qualidade.
No estudo da Harbin Sport University, ele obteve um impacto superior no treinamento de força e na qualidade de vida. Ao fazer exercícios aeróbicos, reduz o estresse mental e aumenta a força e resistência muscular. Ambas as modalidades trazem benefícios à saúde, mas a resposta biológica de relaxamento varia conforme a intensidade.
A ioga, grande destaque da pesquisa, funciona como uma atividade híbrida. Combina elementos aeróbicos e anaeróbicos dependendo do estilo e intensidade das posturas. Ao unir exercício físico com controle da respiração, o yoga de alta intensidade proporciona o estímulo para ajustar o ritmo biológico e reduzir os efeitos da insônia.
Como começar: orientações para adotar exercícios e melhorar o descanso
O planejamento de uma rotina que favoreça uma regularidade de trens é tão importante quanto saber qual é o melhor exercício para dormir. Começar com sessões curtas ajuda o corpo a se adaptar ao esforço físico sem causar lesões, assim como é recomendado buscar avaliação médica antes de iniciar planos de treinos estruturados para sua segurança.
Para manter a frequência dos treinos, considere as seguintes dicas práticas:
- Escolha modais prazerosas para facilitar a adesão ao treino a longo prazo;
- Respeitar o limite de 30 minutos por sessão no início da prática desportiva;
- Escolha um horário fixo na semana;
- Evite treinos de alta intensidade após as 20h para não prejudicar o relaxamento;
- Foque no controle da ríssima, técnica presente no yoga e no tai chi.
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