O melhor horário para tomar café da manhã, segundo a ciência

A primeira refeição do dia deixou de ser apenas uma tradição cultural e passou a ser reconhecida como uma ferramenta poderosa para a saúde. Pesquisas em crononutrição, área que estuda a relação entre alimentação e o relógio biológico, apontam que o horário em que tomamos café da manhã influencia diretamente a produção hormonal, o controle do apetite, o metabolismo e até o risco de desenvolver doenças como obesidade e diabetes tipo 2.

Comer cedo é mais do que um hábito, é estratégia para o corpo

Ao acordar, nosso corpo experimenta picos naturais de cortisol, o hormônio do estresse, que também atua na ativação do metabolismo. Ignorar ou adiar o café da manhã mantém o organismo em estado de alerta por mais tempo, favorecendo desequilíbrios hormonais.

Estudos mostram que tomar café da manhã antes das 8h da manhã ajuda o corpo a reduzir esses níveis de cortisol no momento certo, facilitando a regulação do apetite, o controle glicêmico e o foco mental ao longo do dia. Além disso, esse hábito pode ser um fator protetor contra distúrbios metabólicos.

Café da manhã depois das 9h pode afetar o metabolismo

Atrasar a primeira refeição pode ter consequências significativas. Quando o organismo não recebe nutrientes nas primeiras horas do dia, entra em modo de compensação, ativando mecanismos que produzem glicose a partir dos próprios tecidos — o que pode incluir a degradação muscular.

Essa prática, quando repetida com frequência, pode levar à redução da sensibilidade à insulina, facilitando o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes tipo 2. Comer no momento certo, portanto, é mais do que uma escolha de estilo de vida: é uma decisão preventiva de saúde.

Qual o melhor horário para tomar café da manhã?

Especialistas em endocrinologia e nutrição recomendam que o café da manhã seja feito entre 7h e 8h da manhã. Esse intervalo coincide com o pico de eficiência metabólica do organismo, favorecendo a absorção adequada dos nutrientes e o equilíbrio hormonal.

Pessoas que seguem essa rotina tendem a apresentar melhor controle do peso, níveis mais estáveis de açúcar no sangue e menos propensão a doenças metabólicas, segundo evidências recentes.

O que comer no café da manhã para manter o equilíbrio hormonal

Além do horário, a qualidade dos alimentos é essencial. Uma combinação inteligente de proteínas, fibras e carboidratos complexos pode oferecer saciedade prolongada e estabilidade nos níveis de glicose. Veja algumas opções indicadas:

• Ovos (mexidos, cozidos ou em omelete)
• Iogurte natural ou grego sem açúcar
• Queijos brancos (em pequenas porções)
• Frutas com casca, aveia, chia e linhaça
• Pães integrais, granola sem açúcar ou tapioca com recheios proteicos
• Leguminosas, como grão-de-bico e feijão, em receitas adaptadas para o café da manhã

Qual é o melhor horário para tomar vitamina B12?