Aprenda estratégias simples e eficazes para acalmar a ansiedade

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna constante ou intensa, pode trazer sintomas desconfortáveis como tensão muscular, palpitações, suor frio e boca seca. Felizmente, existem técnicas autocalmantes cientificamente reconhecidas que ajudam a aliviar a ansiedade de forma prática e acessível, seja no auge de uma crise ou na prevenção dos sintomas ao longo do dia.

Se você busca formas naturais de reduzir a ansiedade e retomar o equilíbrio emocional, conheça quatro métodos que podem ser aplicados a qualquer momento.

1. Respiração 4-7-8: acalme-se em poucos minutos

A respiração 4-7-8 é uma técnica poderosa para desacelerar o corpo e acalmar a mente. Ela ajuda a reduzir a ativação do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta ao estresse.

Como fazer:

• Inspire suavemente pelo nariz, contando até 4.
• Segure a respiração por 7 segundos.
• Expire lentamente pela boca, com som audível, por 8 segundos.
• Repita o ciclo ao menos 4 vezes. Com a prática, o relaxamento será mais profundo. Essa técnica também é indicada para melhorar a qualidade do sono.

2. Relaxamento muscular progressivo: libere a tensão física

O relaxamento muscular progressivo (RMP) consiste em tensionar e relaxar conscientemente grupos musculares do corpo, um de cada vez. Essa alternância ajuda a reduzir a tensão física, que muitas vezes acompanha a ansiedade.

Como aplicar:

• Comece pelos pés, tensionando por 5 a 10 segundos.
• Solte e relaxe por 20 a 30 segundos.
• Suba gradualmente pelo corpo: panturrilhas, coxas, abdômen, tórax, mãos, braços, pescoço e rosto.
• Finalize com respirações profundas.

O RMP traz sensação imediata de bem-estar e pode ser feito em qualquer lugar, sentado ou deitado.

3. Aterramento físico: traga sua mente de volta ao presente

O aterramento físico é especialmente útil em momentos de crise de ansiedade. Ele ajuda a desviar a atenção dos pensamentos acelerados e a reconectar-se com o momento presente.

Dicas para aterramento:

• Respire fundo e concentre-se na sensação dos pés tocando o chão.
• Toque objetos ao redor, observando textura, temperatura e forma.
• Caminhe descalço na grama ou na terra, sentindo cada passo.
• Observe sons, cores e cheiros do ambiente.

Esse exercício simples estimula os sentidos e acalma o sistema nervoso, promovendo sensação de segurança e presença.

4. Visualização positiva: treine seu cérebro para esperar o melhor

Ao invés de imaginar o pior cenário possível — o que é comum na ansiedade —, experimente visualizar o melhor desfecho possível para uma situação que causa medo.

Como fazer:

• Feche os olhos e imagine a cena se desenrolando de forma positiva, com todos os detalhes sensoriais: o que você vê, ouve, sente e até saboreia.
• Reforce as emoções agradáveis associadas à cena.
• Repita esse exercício regularmente.

Com o tempo, o cérebro começa a associar aquela situação a sentimentos positivos, reduzindo a resposta ansiosa.

O que evitar durante uma crise de ansiedade

Além de adotar essas técnicas calmantes, é importante evitar gatilhos que intensificam a ansiedade, como:

• Cafeína e açúcares em excesso
• Álcool e substâncias psicoativas
• Excesso de notícias e uso de redes sociais
• Pensamentos catastróficos ou autocríticos
• Multitarefas e sobrecarga mental
• Rotina de sono desregulada

Cuide da sua saúde emocional com constância

A ansiedade não desaparece do dia para a noite, mas pode ser significativamente reduzida com o uso diário de estratégias de autoconhecimento e autocuidado. Incorporar técnicas como respiração consciente, relaxamento muscular e visualizações positivas no seu cotidiano pode transformar sua relação com o estresse e aumentar sua qualidade de vida.

Lembre-se: cuidar da sua saúde mental é tão importante quanto cuidar do corpo. Pequenas ações, repetidas com consistência, têm o poder de gerar grandes mudanças.