Acordando às 3h? Há uma explicação para esse fenômeno comum

Se você costuma despertar no meio da noite e ver no relógio exatamente 3h da manhã, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas relatam esse padrão de sono interrompido, e a ciência tem explicações sólidas para isso.

Embora o tema esteja cercado por crenças populares, estudos em neurociência e cronobiologia revelam que esses despertares estão ligados ao funcionamento natural do corpo e da mente.

O papel do relógio biológico e do ritmo circadiano

O sono humano é dividido em ciclos de aproximadamente 90 minutos, alternando entre fases leves e profundas. Por volta das 3h da manhã, costumamos estar em uma fase mais leve do sono, o que nos torna mais suscetíveis a microdespertares.

Segundo uma revisão da Nature and Science of Sleep (2017), fatores como temperatura corporal, queda da pressão arterial e níveis hormonais (como o pico da melatonina e o aumento gradual do cortisol) contribuem para esse despertar.

Estresse e ansiedade: os grandes vilões da madrugada

Além da biologia, aspectos emocionais também interferem no sono. O psicólogo Michael Perlis, da Universidade da Pensilvânia, classificou esse fenômeno como sleep maintenance insomnia, ou seja, dificuldade em manter o sono. O estresse e a ansiedade podem elevar os níveis de cortisol nas primeiras horas da manhã, acionando um “alarme interno”. É quando surgem pensamentos ruminantes — aquele turbilhão de ideias, preocupações e tarefas que impedem o retorno ao sono profundo.

O sono bipartido e a herança dos nossos ancestrais

Historicamente, o sono ininterrupto de oito horas é uma convenção moderna. Até o século 17, era comum o chamado sono bipartido: as pessoas dormiam por algumas horas, acordavam no meio da madrugada para atividades leves e voltavam a dormir até o amanhecer.

Essa herança pode explicar por que muitos de nós despertamos naturalmente nesse intervalo — o corpo apenas repete um padrão ancestral.

Estratégias para lidar com os despertares noturnos

Se acordar às 3h da manhã se tornou recorrente, alguns ajustes simples podem ajudar. Evite jantares pesados, telas brilhantes e atividades estimulantes antes de dormir. Aposte em técnicas de relaxamento, respiração profunda e mantenha o quarto escuro e silencioso. Se o sono não voltar, levante-se e faça algo calmo, como ler ou beber água, em luz baixa. Lutar contra o sono pode ser mais prejudicial do que aceitá-lo.