o que incluir na dieta para proteger seus músculos

Com o passar dos anos, muitas pessoas decidem iniciar uma rotina de exercícios físicos — especialmente após os 50 anos. A decisão é positiva: especialistas em saúde concordam que a atividade física regular não só ajuda a prevenir doenças como também pode fazer parte do tratamento de condições já existentes. No entanto, iniciar uma rotina de exercícios nessa fase requer cuidados específicos, principalmente para quem passou boa parte da vida sedentário ou está acima do peso.

Riscos e preparação antes de se exercitar

O corpo passa por transformações naturais com o envelhecimento, como a perda de massa muscular e óssea. Isso torna os músculos e articulações mais vulneráveis a lesões, sobretudo quando a atividade física é iniciada de forma intensa e sem planejamento. Exercícios muito exigentes, aliados a uma dieta desbalanceada, podem aumentar ainda mais esse risco.

Por isso, recomenda-se realizar exames médicos e laboratoriais antes de começar qualquer treino. Um check-up completo ajuda a identificar carências de vitaminas e minerais — os chamados micronutrientes — que, se não corrigidos, podem comprometer tanto o desempenho quanto a segurança durante os exercícios.

A importância das proteínas e como consumi-las

Além dos micronutrientes, os macronutrientes — especialmente as proteínas — são essenciais. Elas fornecem os aminoácidos necessários para a manutenção e construção da massa muscular, além de prevenirem a sarcopenia (perda muscular progressiva) e complicações como a osteoporose.

Para quem já passou dos 50 e tem uma rotina física moderada, a recomendação de ingestão proteica varia entre 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal por dia. Mas atenção: aumentar a quantidade de proteína sem atividade física proporcional pode ter efeitos contrários, como maior perda de cálcio pela urina, o que afeta a saúde óssea.

É ideal buscar um equilíbrio entre proteínas de origem animal (como ovos, peixes, frango e laticínios) e vegetal (soja, lentilhas, sementes e amendoim). Dietas vegetarianas também podem atender às necessidades proteicas de quem pratica esportes, desde que sejam bem planejadas. Outro ponto importante é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia e garantir uma porção em torno do momento do treino (antes ou até 30 minutos depois), o que favorece sua absorção e aproveitamento.

Micronutrientes indispensáveis: magnésio, cálcio e vitamina D

Certos minerais e vitaminas ganham ainda mais destaque após os 50 anos, como magnésio, cálcio e vitamina D. O magnésio contribui para a função muscular e saúde dos ossos, podendo ser obtido em alimentos como sementes, queijos e farelo de trigo. O cálcio, por sua vez, é vital para evitar a osteopenia, e os laticínios continuam sendo suas fontes mais biodisponíveis — embora também esteja presente em vegetais como gergelim, amêndoas e linhaça (apesar da menor absorção).

Já a vitamina D, além de ajudar na fixação do cálcio, também tem efeitos positivos sobre a musculatura e a imunidade. Peixes gordurosos e a gema do ovo são boas fontes dessa vitamina, especialmente úteis para quem pratica exercícios com regularidade.

Atenção à hidratação e ao tipo de treino

Tanto a falta quanto o excesso de hidratação podem prejudicar a performance e aumentar o risco de lesões musculares. Por isso, é fundamental manter uma ingestão equilibrada de líquidos antes, durante e depois das atividades físicas.

E qual o melhor tipo de exercício para essa faixa etária? A resposta depende do histórico de saúde, condição física atual e objetivos individuais. O consenso, no entanto, é que o ideal é combinar treinos de força com atividades aeróbicas, sempre adaptadas às capacidades de cada pessoa. Com acompanhamento profissional, é possível construir uma rotina segura, eficiente e sustentável.

A prática de exercícios físicos após os 50 anos é altamente benéfica — desde que respeite os limites do corpo e seja acompanhada por uma alimentação equilibrada. Proteínas, minerais e vitaminas são aliados fundamentais nessa jornada, assim como uma abordagem gradual e consciente da atividade física. Com esses cuidados, é possível manter a vitalidade, prevenir lesões e conquistar uma vida mais ativa e saudável.