Creatina faz mal? A ciência analisou 26 mil pessoas e respondeu

Durante décadas, a creatina foi cercada por mitos e desconfiança. Mesmo com seus amplamente reconhecidos efeitos positivos para o ganho de força, resistência e desempenho esportivo, ela foi injustamente associada a problemas renais, desidratação, cãibras e desconfortos gastrointestinais. Agora, a ciência oferece um veredito definitivo: a creatina monoidratada é segura, mesmo com uso prolongado.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition reuniu dados de 685 ensaios clínicos e mais de 26 mil participantes, sendo a maior análise de segurança sobre a creatina já conduzida. O resultado surpreendeu até os mais céticos: os efeitos adversos relatados foram praticamente os mesmos que os do placebo.

Creatina causa efeitos colaterais? A ciência diz que não

Segundo a análise, apenas 4,6% dos usuários de creatina relataram algum efeito adverso, contra 4,2% no grupo placebo — diferença estatisticamente irrelevante. Preocupações comuns, como cãibras ou problemas gastrointestinais, não encontraram respaldo científico. Por exemplo, cãibras musculares foram relatadas por apenas 0,52% dos usuários de creatina, frente a 0,07% no grupo placebo.

Além disso, nenhuma evidência de prejuízo à função renal foi detectada, mesmo em estudos de longo prazo, com duração de até 14 anos.

Dados globais reforçam a segurança da creatina

A segurança da creatina também foi validada com base em 28,4 milhões de relatórios de efeitos adversos registrados em bancos de dados públicos de cinco países. Apenas 203 casos (0,00072%) mencionavam creatina — e muitos nem sequer envolviam o suplemento puro. Boa parte incluía combinações de produtos ou sequer continha creatina verdadeira em sua composição.

A origem dos mitos: desinformação e marketing distorcido

O estudo também investigou o ambiente digital: foram analisados mais de 129 mil comentários no YouTube e 657 mil tweets, revelando que grande parte da desinformação sobre os “perigos” da creatina vem da promoção de versões alternativas e menos estudadas do suplemento, com estratégias comerciais que distorcem informações sobre a forma monoidratada — a única com segurança comprovada.

Esse ruído levou, inclusive, escolas e organizações esportivas a proibir o uso da creatina com base em mitos infundados, atrasando seu uso terapêutico potencial.

Creatina: benefícios vão além da performance muscular

A creatina não é apenas um suplemento para atletas. Estudos sugerem efeitos promissores na saúde cerebral, incluindo:

• Melhora da função cognitiva em idosos;
• Potencial na prevenção da depressão;
• Uso como tratamento complementar em lesões cerebrais traumáticas e doença de Parkinson.

Pessoas com baixa ingestão de creatina na dieta — como vegetarianos, veganos e idosos — são particularmente beneficiadas pela suplementação. Em crianças e adolescentes, a deficiência foi associada a menor altura, peso e massa muscular.

O veredito: creatina monoidratada é segura

A revisão científica avaliou 35 tipos diferentes de efeitos adversos e, em nenhum deles, a creatina apresentou riscos maiores que o placebo. Essa conclusão oferece, pela primeira vez, uma base sólida para que profissionais da saúde, atletas e usuários comuns considerem a creatina como um suplemento eficaz e seguro, com benefícios que vão da força muscular à saúde neurológica.

Depois de décadas de boatos e equívocos, a ciência crava: a creatina monoidratada não é vilã. É aliada.