Cientistas japoneses revelam forma de caminhar que turbina a saúde em 30 minutos

Durante anos, a meta dos 10.000 passos diários foi promovida como o padrão ideal para manter a saúde em dia. No entanto, uma abordagem inovadora criada por cientistas japoneses promete benefícios superiores em menos tempo: a caminhada japonesa, uma forma de exercício baseada em intervalos de intensidade.

Como funciona a caminhada japonesa?

Desenvolvida pelo Professor Hiroshi Nose e pela Professora Associada Shizue Masuki, da Universidade Shinshu, a caminhada japonesa é estruturada em ciclos de seis minutos: três minutos de caminhada em ritmo mais intenso, seguidos por três minutos em ritmo mais leve. Esse padrão é repetido por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.

• Ritmo intenso (“um pouco difícil”): você ainda consegue falar, mas manter uma conversa longa se torna desafiador.
• Ritmo leve (“leve”): o diálogo é possível e confortável, embora um pouco mais exigente.

Esse modelo se aproxima do conhecido HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), porém com esforço moderado e mais acessível para pessoas de diferentes níveis de condicionamento.

Quais são os benefícios da caminhada japonesa?

Um estudo japonês de 2007 comparou a caminhada japonesa com a caminhada contínua de baixa intensidade, como a tradicional meta de 8.000 passos por dia. Os resultados foram surpreendentes:

• Maior redução de peso corporal
• Diminuição significativa da pressão arterial
• Aumento da força nas pernas
• Melhora mais acentuada do condicionamento físico

Esses efeitos indicam que a caminhada japonesa não só é eficaz como também ajuda a prevenir a perda de massa muscular e capacidade física associadas ao envelhecimento.

É mais eficaz do que caminhar muito?

Embora a caminhada tradicional – com metas de passos diários – continue sendo benéfica, a caminhada japonesa tem um diferencial: oferece mais resultado em menos tempo. Em vez de contar passos, você foca na qualidade e intensidade do exercício.

Evidências já mostram que pessoas que praticam exercícios moderados a intensos regularmente vivem mais, independentemente da duração de cada sessão. Isso reforça a importância da consistência e intensidade, mais do que a simples quantidade de passos.

Apesar das vantagens, a caminhada japonesa pode não agradar a todos. No estudo de 2007, cerca de 22% dos participantes não concluíram o programa, índice maior do que o grupo que apenas caminhava buscando os 8.000 passos diários (17%). Isso indica que, mesmo sendo simples, a regularidade e o esforço extra podem ser um desafio para algumas pessoas.

A verdade é que nenhum exercício funciona se não for incorporado de forma regular à rotina. Se você gosta de metas baseadas em passos, continue. Se prefere algo mais dinâmico e estruturado, a caminhada japonesa é uma excelente alternativa. O importante é manter a prática de atividades físicas moderadas a vigorosas com frequência.