Cardio antes ou depois da musculação? Ciência revela o que queima mais gordura

Uma dúvida comum entre praticantes de academia pode ter finalmente uma resposta científica. Um novo estudo descobriu que fazer musculação antes do cardio pode levar a uma perda de gordura significativamente maior — incluindo a perigosa gordura visceral, associada a doenças cardíacas.

O estudo, que envolveu 45 homens jovens com obesidade, acompanhou os participantes por 12 semanas. Dois grupos seguiram exatamente o mesmo treino, com uma única diferença: a ordem dos exercícios. Um grupo fez musculação antes do cardio; o outro, o inverso.

Os resultados

Ambos os grupos melhoraram em força, composição corporal e aptidão cardiovascular. No entanto, o grupo que fez musculação primeiro teve mais benefícios:

• Maior redução na gordura corporal total e visceral
• Aumento de cerca de 3.500 passos diários (versus 1.600 do outro grupo)
• Melhor desempenho muscular, com mais força e resistência

Esses resultados mostram que a ordem do treino impacta diretamente a queima de gordura e o comportamento físico ao longo do dia, indo além do que se percebe apenas durante a sessão de exercícios.

Por que levantar pesos primeiro faz tanta diferença?

A explicação está no combustível que o corpo usa. Ao treinar com pesos primeiro, você esgota o glicogênio muscular, forçando o corpo a usar mais gordura como fonte de energia durante o exercício cardiovascular subsequente.

É como se, ao acabar a “gasolina” dos músculos, o corpo precisasse recorrer ao “modo bateria”, queimando gordura para continuar funcionando. Isso leva a uma maior eficiência na perda de gordura, inclusive a abdominal, que é mais resistente e associada a riscos cardíacos.

E se você fizer cardio primeiro?

Fazer cardio antes pode ser útil em treinos focados apenas em resistência cardiovascular. Porém, isso pode comprometer o treino de força, já que os músculos chegam mais fatigados. Com menos glicogênio disponível, sua capacidade de levantar cargas, gerar potência e evoluir na força diminui, o que prejudica tanto a hipertrofia quanto a performance.

O que dizem outras pesquisas sobre a ordem dos treinos?

Uma revisão sistemática de 2022 reforçou que o treino de resistência é altamente eficaz para reduzir gordura corporal e visceral, mesmo isoladamente. Outra análise confirmou que treinos que priorizam a musculação resultam em maiores ganhos de força do que os que começam com cardio.

A American Heart Association, em 2023, também reconheceu que o treino com pesos reduz gordura e aumenta massa magra, embora seja menos eficaz sozinho para a saúde cardiovascular, o que reforça a importância de combinar os dois tipos de exercício.

Limitações e pontos de atenção

É importante destacar que os resultados são específicos:

• O estudo avaliou homens jovens obesos, o que limita a aplicação a mulheres, idosos e outras faixas corporais.
• A duração foi de 12 semanas, e não houve controle sobre dieta, sono ou estresse, fatores que influenciam diretamente a composição corporal.
• Os treinos avaliados foram simultâneos (na mesma sessão). Portanto, os achados não valem para quem faz cardio e musculação em dias separados.