Veganos precisam mesmo de ultraprocessados para obter proteínas? A ciência responde

Em meio ao crescimento do veganismo no Brasil e no mundo, um novo estudo da USP lança luz sobre uma dúvida que ronda os corredores dos supermercados e as mesas dos nutricionistas: será que os ultraprocessados são indispensáveis para garantir a ingestão adequada de proteínas em dietas veganas?

Entre hambúrgueres vegetais, proteínas texturizadas e shakes prontos, os produtos voltados para quem não consome alimentos de origem animal ocupam cada vez mais espaço nas prateleiras. Essa expansão do mercado reflete uma mudança cultural, mas também levanta questões sobre o equilíbrio nutricional desse estilo de vida.

De acordo com dados da Sociedade Vegetariana Brasileira, a população vegetariana no país cresceu 75% entre 2012 e 2018. E com essa transformação, surgem debates importantes: é possível manter uma dieta vegana equilibrada sem recorrer aos ultraprocessados? Eles são aliados ou vilões disfarçados?

Estudo revela: a maioria dos veganos consome proteína suficiente — mas com ajuda da indústria

Para responder à pergunta, pesquisadores da Universidade de São Paulo analisaram os hábitos alimentares de 774 veganos por meio de um recordatório alimentar — ferramenta que registra tudo o que foi ingerido em um dia típico. O resultado: sim, a maioria atinge as necessidades diárias de proteínas e aminoácidos essenciais, ainda que com alguma dependência de alimentos industrializados.

O dado curioso é que dois terços da energia diária dos participantes vêm de alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, grãos e leguminosas. Contudo, os que consumiam menos ultraprocessados tinham maior risco de ingerir proteínas em quantidades insuficientes.

Ultraprocessado é tudo igual? Nem tanto

Embora o termo “ultraprocessado” carregue uma conotação negativa — associada a obesidade, diabetes e outras doenças crônicas — nem todos os produtos dessa categoria são iguais em termos nutricionais. “Alimentos como proteína texturizada de soja e suplementos à base de plantas, apesar de ultraprocessados, desempenham papel estratégico na dieta de muitos veganos“, afirma o nutricionista Hamilton Roschel, que liderou o estudo publicado no Jama Network Open.

Ao contrário de salgadinhos ou refrigerantes, esses produtos foram desenvolvidos para enriquecer a dieta com nutrientes específicos, como proteínas de alto valor biológico. Mas, como lembra a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, o consumo deve ser feito com critério. “Eles são práticos e podem ajudar, especialmente em rotinas corridas. Mas não substituem a qualidade de uma alimentação baseada em alimentos naturais.”

Afinal, dá para ser vegano e saudável sem ultraprocessados?

Sim — mas com planejamento. Leguminosas como lentilha, grão-de-bico e feijão, além de sementes, oleaginosas, tofu e tempeh (derivados fermentados da soja), formam a espinha dorsal de uma dieta vegana equilibrada. A chave está na variedade: ao combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia, é possível obter todos os aminoácidos essenciais.

Produtos como farinha de grão-de-bico, levedura nutricional e vegetais verde-escuros também enriquecem a dieta com ferro, cálcio e vitaminas. Para quem busca mais praticidade sem abrir mão da saúde, a solução pode estar no meio-termo: usar ultraprocessados pontualmente, com atenção aos rótulos.

Como escolher melhor? Um guia direto para o consumidor vegano

• 1. Prefira ingredientes reconhecíveis
  Evite listas longas e cheias de nomes químicos. Quanto mais simples a composição, melhor.

• 2. Fique de olho no sódio e nas gorduras saturadas
  Alimentos excessivamente salgados ou gordurosos podem impactar negativamente a saúde cardiovascular.

• 3. Aposte em alimentos fortificados
  Vitaminas B12, D, ferro e cálcio são nutrientes críticos em dietas veganas — e bons fortificados podem ser aliados.

• 4. Reduza o açúcar oculto
  Evite adoçantes disfarçados como “xarope de milho” ou “maltodextrina”.

• 5. Valorize produtos ricos em fibras
  Eles ajudam na saciedade e melhoram a saúde intestinal.

• 6. Compare marcas e não se fidelize a rótulos
  Nem todo “vegano” é sinônimo de saudável. Leitura crítica é fundamental.

Conclusão: ultraprocessados podem ajudar, mas não devem ser muleta

A alimentação vegana não precisa — e nem deve — depender exclusivamente de alimentos ultraprocessados. Mas em uma sociedade que valoriza a praticidade, eles podem ter um papel pontual e estratégico, desde que escolhidos com responsabilidade. O segredo está no equilíbrio, no conhecimento e em escolhas conscientes.

Você já checou o que está no rótulo do seu “hambúrguer vegano” hoje?

Com informações da Agência Einstein. 

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