o que Harvard diz sobre o horário ideal para ir para a cama

Num mundo que valoriza produtividade acima de tudo, o sono muitas vezes é a primeira vítima de agendas lotadas e rotinas aceleradas. Mas o que muitos tratam como luxo é, na verdade, um pilar essencial da saúde.

E agora, a ciência traz uma nova peça para esse quebra-cabeça: não basta dormir — o quando você dorme pode ser tão importante quanto quanto você dorme.

Segundo um estudo da Universidade de Harvard, publicado na European Heart Journal – Digital Health, o melhor horário para cair no sono é entre 22h e 23h. A pesquisa, baseada em dados de mais de 88 mil pessoas, aponta que aqueles que adormecem nesse intervalo têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas. O motivo? Nosso velho conhecido: o ritmo circadiano.

Esse relógio biológico interno — que regula desde o ciclo do sono até a temperatura corporal — funciona melhor quando respeitamos sua programação natural. Dormir fora do “horário nobre” do corpo pode desorganizar esse sistema, interferir na produção de melatonina e abrir caminho para problemas como hipertensão, diabetes e distúrbios do humor.

Afinal, qual é a sua hora de dormir?

Apesar da recomendação da pesquisa, não existe uma fórmula única para todos. Especialistas reforçam que o horário ideal também depende de fatores individuais como idade, rotina e até mesmo a localização geográfica, que influencia a exposição à luz natural.

Por isso, o mais importante é a consistência: dormir e acordar nos mesmos horários, todos os dias, ajuda a sincronizar o corpo com o ambiente.

A National Sleep Foundation, nos EUA, recomenda entre 7 e 9 horas de sono por noite para adultos. Crianças e adolescentes precisam de mais — o que torna ainda mais importante criar uma cultura de sono saudável desde cedo.

Como dormir melhor? A ciência responde

A qualidade do sono não está só no travesseiro. Confira práticas comprovadas que podem transformar suas noites:

• Crie uma rotina: Vá para a cama e levante-se no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
• Ambiente é tudo: Silêncio, escuridão e temperatura agradável são aliados poderosos. Um bom colchão e travesseiros adequados fazem diferença.
• Desconecte-se: A luz azul das telas engana o cérebro e atrasa o sono. Evite celulares e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.
• Evite estimulantes: Cafeína, álcool e nicotina são inimigos do sono reparador — especialmente à noite.
• Relaxe: Técnicas como respiração profunda, meditação ou leitura leve ajudam a desacelerar corpo e mente.
  Sono não é luxo. É saúde.

Em tempos de burnout, ansiedade e noites mal dormidas, o sono se torna uma ferramenta de autocuidado indispensável.

Escolher bem a hora de dormir pode ser um gesto simples com impactos profundos: mais energia, mais foco, mais equilíbrio. E, como sugere Harvard, talvez seja entre 22h e 23h que o futuro da sua saúde comece — com os olhos fechados.

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