Guia de Harvard de como baixar o colesterol ruim comendo melhor

Manter os níveis de colesterol equilibrados é fundamental para a saúde do coração. O colesterol LDL, popularmente conhecido como “colesterol ruim”, tende a se acumular nas paredes das artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares. A boa notícia é que ajustes simples na dieta podem fazer a diferença.

De acordo com o médico Howard LeWine, do portal de saúde pública da Universidade de Harvard (EUA), certos alimentos são especialmente eficazes para ajudar a controlar os níveis de LDL de forma natural. Confira abaixo as principais recomendações da instituição.

Conheça os 10 alimentos que ajudam a baixar o colesterol

1. Aveia e cevada
Ricas em fibras solúveis, a aveia e a cevada ajudam a reduzir a absorção do colesterol no organismo. Um café da manhã com aveia, por exemplo, já representa um passo importante para quem busca controlar os níveis de LDL. A adição de frutas como banana ou morango potencializa o efeito.

2. Feijões e leguminosas
Fontes potentes de fibras, os feijões contribuem para a redução do colesterol e promovem saciedade. Variedades como lentilhas, grão-de-bico e feijão-branco são versáteis e nutritivas.

3. Vegetais como berinjela e quiabo
Com poucas calorias e alto teor de fibras, esses vegetais são excelentes aliados no combate ao colesterol ruim.

4. Nozes e castanhas
Estudos apontam que o consumo diário de cerca de 60 g de nozes pode diminuir o LDL em até 5%. Além disso, fornecem gorduras saudáveis e antioxidantes que protegem o coração.

5. Óleos vegetais
Trocar gorduras saturadas por óleos vegetais como canola e girassol pode auxiliar na redução do LDL.

6. Frutas ricas em pectina
Maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos contêm pectina, uma fibra solúvel que atua diretamente na redução do colesterol.

7. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis
Essas substâncias bloqueiam a absorção do colesterol e são adicionadas a produtos como sucos e barras. Dois gramas por dia podem reduzir o LDL em cerca de 10%.

8. Soja e derivados
A ingestão diária de 25 g de proteína de soja pode levar a uma queda de até 6% no colesterol LDL.

9. Peixes gordurosos
Salmão, sardinha e outros peixes ricos em ômega-3 reduzem triglicerídeos e ajudam a proteger o coração contra arritmias.

10. Suplementos de fibras
Para quem tem dificuldade em atingir os níveis ideais apenas com a alimentação, o uso de suplementos de fibra também pode ser uma estratégia recomendada.

Além da dieta, manter hábitos saudáveis e seguir a orientação médica são passos essenciais para melhorar a saúde cardiovascular.

Tudo o que você precisa saber sobre colesterol

O colesterol é uma substância essencial para o organismo, mas o desequilíbrio pode causar sérios problemas de saúde. Ele se divide em LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom). Manter níveis adequados requer uma dieta balanceada, prática regular de exercícios e acompanhamento médico. Clique aqui para saber mais.